Scopri come preparare polpette di lenticchie light in friggitrice ad aria: croccanti fuori, morbide dentro, perfette per un secondo vegetariano proteico.
Porzioni: 4 (circa 16–20 polpette)
Tempo totale: 25 minuti
Difficoltà: Facile
Tipologia: Secondo/piatto unico vegetariano
Ingredienti
- 250 g di lenticchie già cotte (sgocciolate)
- 60 g di fiocchi d’avena (o pangrattato integrale)
- 1 uovo medio (per versione vegana: 1 cucchiaio di semi di lino tritati + 3 cucchiai d’acqua)
- 40 g di parmigiano grattugiato (omettibile per versione vegana)
- 1 piccola carota grattugiata
- 1/2 cipolla piccola tritata finemente
- 1 spicchio d’aglio piccolo tritato (facoltativo)
- 2 cucchiai di prezzemolo tritato
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- Sale e pepe q.b.
- Spezie a piacere: paprika dolce o affumicata, cumino, origano
Per la cottura:
- Spray di olio (facoltativo, per maggiore croccantezza)
Procedimento
- Prepara l’impasto
- Inserisci in una ciotola le lenticchie ben sgocciolate e schiacciale con una forchetta o uno schiacciapatate fino a ottenere una consistenza grossolana.
- Aggiungi: fiocchi d’avena, carota, cipolla, aglio, parmigiano, prezzemolo, spezie, sale e pepe.
- Unisci l’uovo (oppure il mix semi di lino + acqua già gelificato) e l’olio.
- Mescola fino a ottenere un composto modellabile. Se troppo morbido, aggiungi un po’ di avena/pangrattato; se troppo asciutto, un filo d’acqua.
- Forma le polpette
- Con le mani leggermente umide, forma delle polpette grandi come una noce.
- Disponile su un vassoio rivestito di carta forno.
- Preriscalda la friggitrice ad aria
- Imposta la friggitrice ad aria a 190°C per 3 minuti.
- Cottura in friggitrice ad aria
- Disponi le polpette nel cestello in un unico strato, senza sovrapporle.
- Se lo desideri, vaporizza leggermente con spray di olio per una crosticina più dorata.
- Cuoci a 190°C per 10–12 minuti, girandole a metà cottura.
- Sono pronte quando risultano dorate e compatte.
- Servizio
- Servi le polpette di lenticchie calde con una salsa allo yogurt light, insalata mista o verdure grigliate.
Valori nutrizionali indicativi (per porzione)
- Calorie: ~230 kcal
- Proteine: ~13 g
- Carboidrati: ~25 g
- Grassi: ~7 g
(valori variabili in base agli ingredienti usati)
Consigli e varianti
- Vegana: ometti parmigiano, sostituisci l’uovo con il mix di semi di lino.
- Senza glutine: usa fiocchi d’avena certificati gluten free o pangrattato senza glutine.
- Per bambini: riduci l’aglio e le spezie, forma polpette più piccole tipo “bocconcini”.
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